Aktualisiert: 19. Mai 2023
Viele Frauen kommen heute schon vor oder während der Schwangerschaft mit Yoga in Kontakt und kennen die wohltuende Wirkung auf Körper, Atem und Geist bereits. So überrascht es nicht, dass die frisch gebackene Mama möglichst bald wieder mit Yoga beginnen möchte.
Die ersten Wochen nach der Geburt sind geprägt von vielen neuen Aufgaben, Eindrücken und Gefühlen. Für Erstgebärende sind diese ersten Wochen mitunter aber auch mit einem Gefühl von Unsicherheit verbunden: „Mache ich alles richtig? Merke ich rechtzeitig, was mein Baby braucht?“ Hinzu kommen mitunter unruhige Nächte, wenig Schlaf und kaum Zeit für sich selbst. Yoga bietet hier eine gute Möglichkeit den eigenen Körper in seinem Rückbildungsprozess zu unterstützen, Kraft zu tanken und Gelassenheit bei der Bewältigung der neuen Aufgaben zu bewahren: Warum Yoga während der Rückbildung gut tut.
Yoga während der Rückbildung – mit oder ohne Baby?
Für viele Frauen stellt sich sicherlich die Frage „Soll ich nach einem Yogakurs mit Baby schauen oder macht es mehr Sinn ohne Baby Yoga zu üben?“. Beides hat seine Berechtigung, ist aber von verschiedenen Faktoren abhängig, beispielsweise der Betreuung des Babys, Stillzeiten, eigenen Gefühlen und Erwartungen an den Yogakurs.
Sicher ist eins – Yoga wirkt mit und ohne Baby. Dass es in einem Yogakurs mit Babys sehr viel lebhafter zugeht und man mitunter nicht durchgängig zum Üben kommt, ist dabei offensichtlich. Es ist aber oft gerade diese Lebendigkeit und der Austausch mit anderen Müttern, die der frisch gebackenen Mama helfen, die Dinge gelassener zu sehen und nicht zu verzagen, wenn es mal etwas turbulenter zugeht. So entstehen oft auch neue Kontakte und sogar Freundschaften und man hat nicht das Gefühl mit allem allein zu sein. Die meisten Mütter erleben es als Bereicherung, endlich wieder einmal etwas Zeit für sich zu haben, sich bewegen zu können, auch wenn es mit Unterbrechungen durch Wickeln und Stillen verbunden ist.
Welche asanas nach der Geburt?
Der Körper braucht nach der Geburt Zeit, um wieder seine Form zu finden. Hat es doch 40 Wochen gedauert, während denen er sich nach und nach den Veränderungen der Schwangerschaft anpassen konnte. So sollten wir ihm auch jetzt wieder Zeit für den Rückbildungsprozess geben. Den besonders beanspruchten Bereichen sollte hierbei unsere besondere Aufmerksamkeit gelten. Das sind die Wirbelsäule und der gesamte Rücken, der Bauchbereich sowie der Beckenboden.
Das heißt, die Teilnehmerinnen können, in sinnvollen Schritten vorgehend, jetzt wieder ein breiteres Set an asanas üben. So könnte z. B. uttanasana, das während der Schwangerschaft bis zum Hocker geübt wurde, nach und nach wieder bis zum Boden geübt werden, vorausgesetzt der Rücken wird hierbei nicht in Mitleidenschaft gezogen. Mehr asymmetrische Übungen, Rückbeugen wie dvipada pitham und bhujangasana finden jetzt wieder Verwendung. Also alles, was den gesamten Rücken kräftigt und eine gute Aufrichtung unterstützt. Die richtige Mischung und das richtige Maß machen es aus. Asanas, welche die Körpermitte ansprechen und den Beckenboden mit einbeziehen, eignen sich für diese Zeit ebenso.
So kann sich nach und nach wieder ein Mehr an Gefühl für die Bauchdecke einstellen. Dies kann gelingen, indem wir z. B. in der Rückenlage und später in dvipada pitham die Bauchdecke mit dem Ausatem sanft zurückbewegen und mit einer Pause nach dem Ausatem üben. Insgesamt ist eine einfach gehaltene Praxis einer komplexen vorzuziehen, da die Konzentrationsfähigkeit während des Stillens sowie des Übens mit dem Baby neben sich auf der Matte schnell überfordert ist.
Vor allem wenn die Mutter stillt, ist zu berücksichtigen, dass das Bindegewebe, die Gelenkverbindungen und Knorpel nach wie vor sehr elastisch sind. Insofern ist es wichtig nicht zu früh mit Übungen wie Hüpfen oder Joggen zu beginnen, da der Beckenboden noch nicht wieder die notwendige Vitalität hierfür hat.
Dem Atem Zeit lassen nach der Schwangeschaft
Auch der Atem hat sich während der Schwangerschaft verändert. Nicht nur die Körperform, das wachsende Kind und die Hormonumstellung, sondern auch die Position der Rippen und des Zwerchfells haben Einfluss auf das Atemgeschehen. All dem sollte die Aufmerksamkeit gelten. Mit ersten einfachen Übungen im Stand wie z. B. dem Heben der Arme über die Seite oder über vorne kann man sich langsam wieder an die Atemführung über die Nase herantasten. Wenn das gut gelingt, dann kann es im nächsten Schritt bei einer etwas komplexeren Übung probiert werden. Nach und nach kann dann mit Tönen – das kennen die meisten Teilnehmerinnen schon aus dem Schwangerschaftsyoga – und dem pranayama ujjayi begonnen sowie mit kleinen Pausen nach dem Ausatem geübt werden.
Ab wann Yoga in der Rückbildung?
Nach einer Spontangeburt kann nach der 8. Woche und nach einer Kaiserschnittentbindung nach der 12. Woche wieder mit Yoga begonnen werden. Wichtig ist: Yoga nach der Geburt sollte keinen Rückbildungskurs ersetzen, sondern vielmehr als Ergänzung eines solchen betrachtet oder im Anschluss an einen Rückbildungskurs besucht werden.
Cornelia Slisch, Frankfurt am Main, 15.05.2023.
Im nächsten Blogbeitrag beschäftigen wir uns tiefergehend mit Ayurveda: Die fünf Elemente der Ayurvedalehre und vata-dosa.
